여자 뱃살 빼는운동 15가지
여자 운동 추천 15가지, 매일 원하는 5가지로 실천해 보세요.
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하루에 수십, 수백 번의 크런치를 해도 원하는 결과를 얻지 못한다는 사실을 아시나요? 그 이유는 크런치는 여러분의 복부 근육들이 신체 전반의 근육들을 연계해서 사용하는 운동이 아니기 때문입니다. 그래서 운동을 하는데 아랫배가 나오는 이유이기도 합니다.
그리고 크런치 운동을 부적절하게 수행하면 목과 등에 과도하게 부담을 줍니다. 많은 사람들이 손을 목덜미 뒤에 놓고 복근을 들어 올리지 않은 채 목을 구부리는 경향이 있습니다. 이것은 척추에 많은 스트레스를 가하고 장기적으로 불필요한 통증과 통증을 유발합니다.
때문에 한 가지 여자 복근 운동에 집중하지 말고, 여러 가지 방법을 복합적으로 할 때 척추와 골반을 지지하는 코어 근육 강화할 수 있습니다. 코어가 강하면 자세가 좋아지고 균형이 잡히고 관절 통증이 줄어듭니다. 이제부터 여자 복근 운동은 물론, 여자 근력운동, 여자 아랫배 운동, 내장지방 빼는 운동 등 종합적인 움직이는 그림으로 설명해 드리겠습니다. 또한 이러한 운동과 함께 다이어트 보조제를 병행한다면 개인적인 경험상 1.5배~2배의 속도 증가 효과를 보았습니다. 맨 하단에 연락처를 남기면 업체의 무료상담을 통해 비만도 검사를 할 수 있는 기회가 있으니 놓치지 마세요.(접수 자체로 비용이 들지 않으니 부담가지실 필요 없습니다.)
자, 지루한 운동을 매일 똑같이 할 필요 없습니다. 아래에서 5가지만 골라서 매일매일 바꿔 운동해 보세요! 단기간 뱃살 빼는데도 도움이 되고 집에서 하는 근력 운동의 모든 것을 모았습니다.
필요한 물품
- 요가매트
- 수건 및 타월
진행방법
- 플랭크를 제외하고 1개의 운동 당 10 ~ 20 회 느리고 균형 있게 유지하도록 초점을 맞춥니다. 20 초에서 1분 정도를 유지하고, 최대 3 세트를 수행하면 됩니다.
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1. 수건으로 윗몸일으키기
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- 방법 : 수건을 말아서 허리 아래에 놓습니다. 발바닥이 서로 마주 보도록 사진과 같이 나비 자세처럼 앉으세요. 그다음 바닥에 등을 대고 다시 올라옵니다. 숨을 내쉴 때 허리 코어를 지탱하고 복근으로 들어 올리세요. 올라와서는 손을 발에 맞닿게 합니다.
- 팁 : 허리 아래에 수건을 두면 척추를 지탱할 뿐만 아니라 복근이 엉덩이를 대신하여 대부분의 동작을 수행할 수 있어 부담이 줄어듭니다. 또한 처음에는 복근을 더 확장된 자세로 하여서 전신 범위로 운동효과를 늘릴 수 있어 여자 복근 운동에 도움이 됩니다.
2. 힙 리프트(엉덩이 들어 올리기)
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- 방법 : 등을 대고 다리가 몸통과 수직이 될 때까지 위로 올리세요. 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 엉덩이를 바닥에서 조금 떨어뜨립니다. 올라간 뒤에는 엉덩이를 땅으로 내리고 동작을 다시 시작하시면 됩니다. 여자의 근력 운동에 좋습니다.
- 팁 :이 동작을 더 어렵게 하면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다. 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 시도해 보세요.
3. 플러터 킥
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- 방법 : 이 동작으로 아랫배가 나오는 이유를 잊게 될 것입니다. 등에서 시작하여 엉덩이 위로 똑바로 올 때까지 다리를 들어 올립니다. 복근을 느끼면서 허리를 바닥에 붙입니다. 그런 다음 등을 바닥에 연결한 상태로 다리를 최대한 낮춰 보세요. 자신의 한계 높이를 발견하면 발을 조금 올립니다. 그런 뒤 다리로 위아래로 그림과 같이 발차기를 합니다. 반복하면서 코를 통해 숨을 들이쉬고 내쉽니다.
- 팁 : 허리를 바닥에 붙인 상태로 유지하는 것은 이 움직임의 효과를 극대화하고 허리를 보호하는데 중요합니다. 그 연결을 유지하기 위해 발을 약간 들어도 괜찮지만 자세에 무리가 가지 않는지 확인해 보세요.
4. 가위차기
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- 방법 : 배꼽을 바닥에 떨어 뜨리는 것처럼 등을 대고 복근을 조입니다. 허리를 땅에 연결한 상태로 다리를 약간 들어 올립니다. 양다리를 이용해서 가위질을 하는 것처럼 해보세요. 그런 다음 횟수를 채울 때까지 계속 반복합니다.
- 팁 : 여기서 중요한 점은 허리를 지면에 밀착시키는 데 집중하는 건데, 이것이 힘들다면 다리를 약간 더 들어 올리면 됩니다. 내장지방을 빼는데 탁월한 효과가 있습니다.
5. 브이 싯트 운동(V-UP)
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- 방법 : 다리를 똑바로 앞쪽으로 한 상태에서 등을 대고 시작합니다. 앉아서 무릎을 가슴 쪽으로 가져갈 때 발 뒤꿈치를 와 맞닿게 합니다. 그런 다음 다리가 바닥으로 곧게 펴질 때 몸을 낮춰보세요.
- 팁 :이 동작을 더 효율적이게 하고 싶다면 뒤로 앉기 전에 바닥을 건드리지 않고 다리와 몸통을 최대한 낮춰보세요. 더 쉽게 하고 싶으면 동작하는 동안 무릎을 구부려 야합니다. 이 동작으로 여자 뱃살 빼는 운동 기구 급의 효과를 낼 수 있습니다.
6. 브이 업 자세(V-UP)
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- 방법 : 누워서 머리 위로 팔을 똑바로 세웁니다. 숨을 들이마시고 배꼽을 바닥 쪽으로 빨아들입니다. 숨을 내쉴 때 앉아서 팔을 맞대기 위해 다리를 곧은 자세로 올리는 게 포인트입니다.
- 팁 : 어려운 사람들은 팔뚝에 몸을 올려놓으십시오. 여기에서 무릎을 구부리고 90도까지 올립니다. 다리를 곧게 펴면서 몸통을 바닥으로 내립니다. 그런 다음 크런치 하고 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다. 뱃살 빼는 법이 따로 없습니다.
7. 낮은 다리 들기
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방법 : 바닥에서 시작하고 머리는 천장을 향하게 한 뒤 다리는 똑바로 앞쪽으로 향합니다. 허리는 바닥에 붙이고 코어를 강화시키는 느낌을 느껴 보세요. 그 상태에서 다리를 바닥에서 한 발 정도 들어 올리고 발을 위아래로 움직입니다. 각 업다운은 1회로 칩니다.
팁 : 허리가 바닥에 닿도록 유지하세요! 어려운 경우 허리 코어를 계속 사용할 수 있을 때까지 발을 조금 더 높이 들어야 할 수 있습니다.
8. 공중 바디 홀드
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- 방법 : 등을 대고 무릎을 구부립니다. 무릎이 앉은 뼈 바로 위에 올 때까지 들어 올리십시오. 그런 다음 크런치 자세를 하고 어깨를 바닥에서 띄웁니다. 턱은 가슴에 떨어 뜨립니다. 엄지 손가락이 천장을 향하도록 팔을 엉덩이 쪽 향하게 합니다. 허리는 바닥으로 향하게 합니다. 여기에서 다리를 천장까지 곧게 펴고 팔을 귀 쪽으로 당깁니다. 허리가 바닥에 닿지 않는 것을 느낄 때까지 다리를 바닥으로 내립니다. 그 지점에 도달하면 다리를 약간 들어 올려 20 초에서 1 분 동안이 자세를 유지하도록 노력해 보세요.
팁 : 이 동작이 매우 힘들 것입니다. 어깨를 바닥에서 들어 올린 상태로 자세를 유지하는 것이 좋습니다. 이 자세가 익숙해지면 다리를 곧게 펴고 바닥에 더 가깝게 할 수 있습니다. 핵심은 허리를 바닥에 평평하게 유지하는 것입니다.
9. 힙 딥(HIP DEEP)
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- 방법 : 측면 플랭크를 유지하기 위해 오른쪽 팔뚝에 몸을 지탱시킵니다. 그런 다음 오른쪽 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 다시 들어 올리기 위해 복근에 힘을 넣으면서 합니다. 원하는 횟수를 하고 반대방향도 같이 실시합니다.
- 팁 : 엉덩이 뼈를 기울이지 않도록 합니다. 지면의 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있어야 합니다. 반대쪽 팔을 엉덩이에 놓거나 공중에 놓아도 됩니다.
10.U자 자세
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- 방법: 다리가 천장을 향하도록 한 뒤 등을 대고 시작합니다. 크런치 자세로 발가락을 터치하도록 해보세요. 아래로 내린 뒤 반복하면 됩니다. 고통스러울 땐 이런 생각을 한 번 해보세요. 1회 사이클마다 살 빼는 방법을 터득하고 있다고!!!
- 팁 : 발가락을 터치하지 못해도 괜찮습니다. 대신 가능한 한 높이 올라가는 것에 포인트를 두세요. 햄스트링이 빡빡하면 무릎을 약간 구부립니다.
11. 플랭크 자세
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- 방법 : 엎드려 누워서 팔뚝과 발가락으로 몸을 들어 올려 플랭크 자세를 취합니다. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 두는 게 포인트입니다. 귀랑 어깨가 맞닿지 않게 사진을 보고 따라 하세요. 복근과 둔근을 조이는 느낌을 느끼면서 엉덩이, 목 및 척추를 일직선으로 유지하는 것도 포인트입니다. 20 초에서 1 분 정도 유지하는 것을 목표로 해보시고, 코로 숨을 들이쉬고 내쉬세요.
- 팁 : 엉덩이를 천장 쪽으로 올리면 안 됩니다. 유지하기가 너무 어렵다면 무릎을 바닥에 내려놓고 해 보세요. 여자 운동 추천 동작 중 베이스가 되는 자세입니다.
12. 데드 버그 자세
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*사진의 속도에서 0.1~0.5배속으로 하면 됩니다.
- 방법: 등을 대고 누워 손목이 어깨 바로 위에 올 때까지 팔을 들어 올립니다. 다리는 엉덩이 바로 위에 올 때까지 올립니다. 다리를 곧게 유지한 채 배 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 바닥으로 떨어 뜨립니다. 다시 천장으로 끌어올려 원위치 한 다음 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 바닥으로 내립니다. 항상 움직이지 않는 팔과 다리는이 천장을 향하도록 하고 반대편도 같이 합니다. 여자 아랫배 운동으로 추천합니다.
- 프로 팁 :팔과 다리를 교차하는 자세가 힘들면 느리게 하세요. 대부분의 다른 동작과 마찬가지로 허리를 땅에 닿게 하는 게 중요합니다. 자기 척추가 휘어 뜬 느낌이 든다면 팔과 다리를 너무 낮게 떨어뜨리지 말고 살짝 위쪽 자세를 잡아 줍니다.
13. 수직으로 다리 들어 올리기
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- 방법 : 바닥에 등을 대고 다리가 완전히 수직이 될 때까지 올립니다. 천장을 향해 크런치 한 다음 몸을 낮춥니다.
- 팁 :이 크런치 자세는 척추에 큰 토크를 주지 않기 때문에 좋습니다. 목에 스트레스를 주지 않으려면 팔로 머리를 다리에 대지 마십시오. 대신 천장을 바라보고 어깨와 가슴을 무릎까지 들어 올리는 데 집중하면 됩니다.
14. 플랭크 롤
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- 방법 : 플랭크 자세에서 시작합니다. 시작하기 전에 팔꿈치가 어깨 아래에 있고 엉덩이가 공중으로 올라가지 않았는지 확인합니다. 엉덩이와 복근을 꽉 쥐어 근육을 느낍니다. 그런 다음 골반을 왼쪽으로 회전 한 다음 오른쪽으로 회전합니다. 양쪽의 동작이 동일하게 해야 여자 근력 운동 효과가 있습니다.
- 팁 : 플랭크 롤을 시작하기 전에 숨을 들이 마신 다음 엉덩이를 최대한 땅에 가깝게 하려 노력하고 숨을 내쉬세요. 내려갈 측면 복근을 조이며 느끼세요.
15. 리버스 크런치
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- 방법 : 등을 펴고 무릎을 90도까지 올립니다. 손은 머리 뒤에 댑니다. 그런 다음 가슴을 무릎 쪽으로, 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올립니다.
- 팁 : 이것은 척추의 마모 없이 더 깊은 복근을 사용하는 크런치 변형자세입니다. 머리는 무릎 쪽으로 당기지 마세요. 대신 어깨를 들어 올려 목을 안전하게 유지하고 통증이 없도록 하는 게 중요합니다.
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